Die allgemeine Meinung, Fett sei grundsätzlich schlecht und mache krank und dick, hat dafür gesorgt, dass immer mehr Menschen weniger gesunde Fette zu sich nehmen und auf gesunde, fettreiche Lebensmittel verzichten. Die Ergebnisse einiger Studien sollten uns aber zu denken geben.

Neue Studien haben erwiesen, dass einige Fettsäuren unsere Gesundheit sogar positiv beeinflussen können. Die Forschung liefert immer wieder neue Erkenntnisse über Wirkung und Aufbau der verschiedenen Fettsäuren. Fett liefert von allen Nährstoffen vor allem die meiste Energie respektive Kalorien, doppelt so viel wie Protein oder Kohlenhydrate. Dies ist auch der Grund, warum Fette lange Zeit für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme sowie Übergewicht verantwortlich gemacht wurde. Fett allein kann aber nicht Übergewicht verantworten. Denn trotz massiver Reduktion an fetten Lebensmitteln steigt die Zahl der Übergewichtigen weiterhin an.

Wozu braucht unser Körper gesunde Fette?

Fett erfüllt eine Menge lebenswichtiger Funktionen:

  • Fette sind zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K erforderlich.
  • Fette liefern essenzielle Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt und nur über Nahrung aufgenommen werden können.
  • Fette sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl und geben mehr Energie frei.

Empfehlungen zum Fettkonsum

Die laufend neuen Erkenntnisse zum Thema Fettkonsum haben dazu geführt, dass die Verzehrsempfehlung für Fette überarbeitet wurde. Neu liegt der empfohlene Anteil an Fett bei 20-40%, was deutlich macht, dass Fette nicht gleich schlecht sind, solange man den Kalorienbedarf nicht überschreitet. Wichtig dabei ist auch die Art der Fette.

In zahlreichen Studien wurde die Wirkung der verschiedenen Fettsäuren untersucht. So sollten Studienteilnehmer weniger „gesättigte“ Fettsäuren (Fleisch- und Milchprodukte) und stattdessen entweder mehr Kohlenhydrate essen oder mehr „ungesättigte“ Fettsäuren. Beide Resultate zeigten keinen Effekt auf die Gesundheit. Haben die Teilnehmer aber „gesättigte“ Fettsäuren durch „mehrfach ungesättigte“ ersetzt, wirkte es sich positiv aus.

Als besonders gesund gilt dabei die ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die meist in der Ernährung leider viel zu kurz kommt. Die Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend und verbessern die Blut-Fliesseigenschaften. Zudem sollen sie das Risiko für Demenz, Krebs und Depressionen senken.

Wo verstecken sich gesunde Fette?

Gesunde Omega-3-Fettsäuren verstecken sich vor allem in fettem Fisch, weshalb von Ernährungsberatern empfohlen wird, Fisch 1-2 Mal pro Woche zu essen, z.B. einheimische Fische aus regionalen Zuchten.

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Leinöl enthält im Schnitt 52-55% Omega-3-Fettsäuren.
  • Eine rein pflanzliche Alternative zu Fischöl mit Omega-3-Fettsäuren und natürlichem Vitamin E sind die Omega3 Lachsöl Kapseln.
  • Reichlich an essentiellen Fettsäuren ist auch das Nachtkerzenöl, welches pur aufs Brot gestrichen und genossen werden kann und mit dem sich leckere Dips zubereiten lassen.
  • Gesunde (mehrfach ungesättigte) Fette sind zudem in Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Pekannüssen, Haselnüssen, Mandeln, Kürbiskernen, Sesamkörnern und Avocados enthalten.
  • Sojaprodukte und grünes Gemüse enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.

Einst als ideal erachtet, gilt Sonnenblumenöl laut den Experten nicht mehr als guter Lieferant an guten Fetten, weshalb die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) die Liste der Öle und Fette für die kalte und warme Küche überarbeitet hat. Denn nicht alle Öle sind hitzestabil:

  • Für die kalte Küche (z.B. Salatsaucen): Rapsöl, Olivenöl, Leinöl
  • Für niedrige Temperaturen (z.B. Dünsten, Schmoren, Dämpfen): Olivenöl, Rapsöl
  • Für hohe Temperaturen (z.B. Braten, Frittieren): HO-Sonnenblumenöl
  • Zum Backen: Butter, Leinöl, Margarine, Olivenöl, HO-Sonnenblumenöl

Laut SGE soll ein guter Teil des Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren zudem mit nur drei Baumnüssen pro Tag gedeckt werden. Zudem wird empfohlen, weniger gesättigte Fettsäuren zu konsumieren, die vor allem in tierischen Produkten (Fleisch- und Wurstwaren) sowie in Milchprodukten stecken.

3 Baumnüsse pro Tag für eine gute Versorgung an Omega-3-Fettsäuren.

Unsere Tipps zum „Fett sparen“

Fett ist ein Geschmacksträger und Butter am Gemüse schmeckt einfach himmlisch. Eine gute Alternative wäre aber Joghurt. Für die Ernährungsbewussten unter uns haben wir ein paar weitere Tipps zum „Fett sparen“:

  • Olivenöl darf zu fast allem verwendet und bis zu hohen Temperaturen erhitzt werden – optimal zum braten. Wenn Sie fettarm braten möchten, empfehlen wir einen Kochspray. Auch optimal zum Verfeinern bereits fertig gekochter Speisen.
  • Ersetzen Sie öfter mal rotes Fleisch (Rind, Schwein, etc.) durch weisses Fleisch (Poulet, Truten) oder durch fette Fische wie Thunfisch, Lachs oder Hering.
  • Studentenfutter zwischendurch ist viel gesünder als fette Chips.
  • Avocado-Aufstrich aufs Brot! Haben Sie schon mal eine dünne Schicht Avocado-Aufstrich statt Butter genommen? Nein? – Probieren Sie es aus: Lecker und gesund!
  • Auch im Salat bringt Avocado Geschmack und ist gesünder als Käse.
  • Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unterstützen Sie zudem den Organismus während und nach einer Grippe in der Winterzeit idealerweise mit einer Ergänzungsnahrung wie HALIBUT plus, welches auf Basis von Fischleberöl hergestellt und reich an 12 lebenswichtigen Vitaminen ist.

Mit 20-40% der täglichen Kalorien aus guten Fetten sollten Sie also alle lebenswichtigen Vitamine einnehmen und sich somit ausgewogen ernähren. Wer nebst den guten Fetten an Gewicht verlieren möchte, für den ist die proteinreiche Diät von Newdiet optimal.

 

Quellen:
Vista
Zentrum der Gesundheit