Der Einfluss von Schlafqualität auf die allgemeine Lebensqualität

Schlafen ist ein zentrales Element des menschlichen Alltags, ohne das niemand auf Dauer leben könnte. Dennoch wird die Relevanz des Schlafs für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden häufig unterschätzt. Dabei gilt es längst als belegt, dass Schlafmangel unter anderem zu Konzentrationsschwierigkeiten oder sogar einem geschwächten Immunsystem führen kann. Dieser Artikel zeigt, wie Schlafdauer und Schlafqualität zusammenhängen und welche Massnahmen zur Förderung eines besseren Schlafs gezielt ergriffen werden können.

Die eigene Schlafqualität gezielt verbessern

Wer verstanden hat, wie stark sich der Schlaf auf die eigene Lebensqualität auswirkt, möchte verständlicherweise dafür sorgen, dass ein erholsamer Schlaf nicht die Ausnahme darstellt, sondern zur Regel wird. Zum Glück gibt es einige sehr effektive Lösungen für einen erholsamen Schlaf, deren positive Auswirkungen schon bald spürbar sind. Zu den möglichen Massnahmen zählen:

• feste Schlafenszeiten: Ein klarer Rhythmus hilft dem Körper dabei, abends besser einzuschlafen und sich tagsüber wacher und ausgeglichener zu fühlen.
• Entspannungstechniken: Gezielte Entspannung kann unter anderem durch Meditation oder Atemübungen herbeigeführt werden. Dies sorgt insbesondere vor dem Schlafengehen dafür, dass Stress abgebaut wird und ein entspannterer Schlaf möglich ist.
• Bewegung: Regelmässige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit, hilft Stress abzubauen und sorgt für eine angenehme Müdigkeit am Abend.
• weniger Zeit am Bildschirm: Indem spätestens in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr genutzt werden, kann die Produktion des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin ungehindert stattfinden.

Schlafstörungen können auch medizinische Ursachen haben

Zwar ist es in vielen Fällen möglich, die Schlafqualität durch die im vorigen Abschnitt genannten Massnahmen deutlich zu verbessern, allerdings lassen sich nicht alle Schlafprobleme auf diese Weise beseitigen.

Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte immer ein Arzt zu Rate gezogen werden, denn in manchen Fällen sind die Ursachen medizinischer Natur. So können unter anderem eine Funktionsstörung der Schilddrüse, das Restless-Legs-Syndrom oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu teilweise massiven Schlafproblemen führen. Weit verbreitet ist ausserdem Schlafapnoe: Dabei kommt es während des Schlafs immer wieder zu Unterbrechungen der Atmung, was zu extremer Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit während des Tages führen kann. In solchen Fällen sind Hilfsmittel wie eine CPAP-Maske sinnvoll, die die Atmung stabilisiert und eine erholsame Nacht wieder möglich macht.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die benötigte Schlafmenge hängt stark vom Alter und auch von den individuellen Besonderheiten eines Menschen ab. Im Durchschnitt wird laut Empfehlung der National Health Foundation (NFH) die folgende Zeit benötigt:

• Neugeborene: 14-17 Stunden
• Babys ab einem Alter von 3 Monaten: 12-15 Stunden
• Kleinkinder bis 2 Jahre: 11-15 Stunden
• Kindergartenkinder: 10-13 Stunden
• Schulkinder: 9-11 Stunden
• Teenager: 8-10 Stunden
• Erwachsene: 7-9 Stunden
• Senioren: 7-8 Stunden

Grundsätzlich muss dazu gesagt werden, dass die Angaben zwar als Orientierung gut herangezogen werden können, dass es jedoch individuelle Abweichungen geben kann. Ist nach einer laut den Durchschnittsangaben ausreichenden Schlafdauer keine ausreichende Erholung spürbar, so sollte jedoch hinterfragt werden, ob eine gute Schlafqualität vorhanden ist. Oft ist es sinnvoller, hier an einer Verbesserung zu arbeiten, als zu versuchen, die Schlafdauer zu erhöhen.

Natürliche Hilfe für guten Schlaf:

Erfolgsmenschen schlafen wenig – stimmt das?

Viele berühmte Künstler und Erfinder sollen angeblich mit sehr wenig Schlaf pro Nacht ausgekommen sein. Als bekannte Beispiele zählen unter anderem:

• Leonardo da Vinci
• Thomas Edison
• Nikola Tesla

Auch Tim Cook, der CEO von Apple, bekommt laut eigenen Angaben in vielen Nächten nur 4 bis 5 Stunden Schlaf und steht dennoch früh auf, um seine Zeit bestmöglich zu nutzen.

Aus solchen Beispielen zu schliessen, dass wenig Schlaf automatisch zu mehr Erfolg führt, ist allerdings zu kurz gedacht. Im Gegenteil: Schlafmangel reduziert die kognitive Leistungsfähigkeit und kann somit den Erfolg sogar behindern. Vielmehr ist davon auszugehen, dass bei den genannten Personen mehrere Faktoren zusammenkommen und die Schlafdauer bei den Erfolgsgründen nicht der ausschlaggebende Faktor ist.

Was neben der Dauer des Schlafs auffällig ist, ist die Tatsache, dass viele erfolgreiche Menschen sehr auf ihre Schlafhygiene achten. So sehr sie auch über den gesamten Tag hinweg unter Stress stehen, so wichtig ist ihnen ein erholsamer Schlaf. In der Regel wird nicht mit Smartphone am Bett geschlafen und es gibt entspannende Rituale, die die Schlafenszeit einläuten.

Schlafmittel – sinnvolle Hilfe oder Risiko?

Wer abends nicht einschlafen kann, spielt möglicherweise mit dem Gedanken, auf medikamentöse Unterstützung zurückzugreifen. Schlafmittel können zwar tatsächlich kurzfristig Erleichterung bei Schlafproblemen bringen, sie sollten allerdings mit äusserster Vorsicht eingesetzt werden. Ein länger anhaltender Gebrauch von Schlafmitteln kann sogar zu einer Abhängigkeit führen und dafür sorgen, dass die natürliche Schlafregulation noch weniger funktioniert.

Die Schlafqualität wird durch Schlafmittel oftmals nicht verbessert. So passiert es schnell, dass die Schlafdauer zwar verlängert wird, sich die gewünschte Erholung jedoch nicht einstellt. Ob Schlafmittel eine sinnvolle Lösung sind, sollte daher immer individuell mit einem Arzt abgesprochen werden. Sie beseitigen in der Regel nur die Symptome des Schlafproblems oder zumindest einen Teil davon, nicht jedoch die Ursache.

Wenn die Nacht zu kurz war: Erste Hilfe bei akutem Schlafmangel

Trotz aller Bemühungen rund um eine gute Schlafhygiene kann es gelegentlich passieren, dass Menge und Qualität des Schlafs in einzelnen Nächten nicht dem entsprechen, was eigentlich erforderlich gewesen wäre. Hierfür kann es die unterschiedlichsten Gründe geben, und nicht alle davon lassen sich immer beeinflussen.

Grundsätzlich gilt glücklicherweise, dass einzelne Nächte mit zu wenig Schlaf keine gravierenden Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit haben. Wichtig dabei ist allerdings, dass solche Nächte wirklich nur selten auftreten. Nach einer einzelnen schlafarmen Nacht gilt es, gut durch den Tag zu kommen und schnell wieder in den gewohnten Rhythmus zu finden. Regelmässige Pausen mit Bewegung und ein Herunterschrauben der Anforderungen an sich selbst sind hilfreich. Koffein kann zwar ebenfalls kurzfristig helfen, sollte allerdings abends nicht mehr konsumiert werden, um die nächste Nacht bestmöglich zur Erholung nutzen zu können.

Schlaf lässt sich nicht einfach nachholen

Wer unter der Woche zu wenig schläft, geniesst verständlicherweise das Ausschlafen am Wochenende. Dies kann auch tatsächlich guttun, der verlorene Schlaf lässt sich jedoch dadurch nicht ausgleichen. Ein zu langes Ausschlafen kann sogar kontraproduktiv sein, denn der gewohnte Schlafrhythmus kann dadurch aus dem Gleichgewicht geraten, so dass dann am folgenden Abend zu spät eingeschlafen wird, obwohl der nächste Tag wieder früh beginnt. Es ist daher wichtig, nicht nur das Wochenende erholsam zu gestalten, sondern auch während der Woche für einen gesunden Schlaf zu sorgen.

Natürliche Hilfe für guten Schlaf:

Quellenangaben:
https://www.aerzteblatt.de/news/wenig-schlaf-schadet-konzentration-und-gesundheit-4e8e80b3-67a3-4ceb-a72f-006a87dc1be9

https://www.schlaganfall-hilfe.de/de/aktuelles/2022/special-schlaf-schlafdauer

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/psyche-wohlbefinden/schlafmythen