Gesundheit in der kalten Jahreszeit - diese Tipps stärken Körper und Lebensfreude

Wenn es ab Herbst dunkel und kalt wird, macht die saisonale Umstellung vielen zu schaffen. Unter dem Eindruck von Müdigkeit nimmt sich mancher Grosses vor und will gesünder leben. Gesundheitsprogramme, die auf Verzicht fussen, bewirken jedoch schnell das Gegenteil von seelischem Wohlbefinden. Das muss nicht sein. Gesund leben geht ohne Verzicht. Mit diesen Tipps gelingt es, die Gesundheit in der kalten Jahreszeit zu erhalten.

Ernährung, Bewegung und Entspannung. Das sind die drei tragenden Säulen eines gesunden Lebens. Wer die richtigen Voraussetzungen schaffen will, sollte diese auf individuelle Weise ins eigene Leben integrieren. Im Idealfall läuft das auf positive Routinen hinaus. Lebensgewohnheiten also, zu denen man sich nicht täglich zwingen und körperlich aufraffen muss, sondern solche, die Spass machen und denen man gerne nachgeht. Wer auf diese letzten Punkte achtet, erhöht seine Chancen, dass er wirklich eine lebensverändernde Verbesserung des Alltags erreicht.

Ernährungsgewohnheiten umstellen und gesund geniessen

Was die Ernährung betrifft, empfiehlt sich eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Wer sich genussvoll und gesund ernähren möchte, sollte hochindustriell verarbeitete Fertiggerichte konsequent von seinem Speiseplan streichen. Das genussvolle Kochen von Gerichten aus frischen regionalen Lebensmitteln der Saison ist die Alternative. Wer auf Gesundheit in der kalten Jahreszeit achten will, kann schlechte Kohlenhydrate reduzieren und sie durch einen erhöhten Anteil an Gemüse und proteinreiche Kost ersetzen.

Diese vier Dinge unterstützen eine gesunde Ernährung im Alltag:

• Gesunde Snacks finden: Gemüsesticks, Nüsse oder Obst ersetzen Süssigkeiten
• Flüssigkeitszufuhr sicherstellen: täglich mindestens 1,5 Liter ungesüssten Tee oder Wasser trinken
• Kohlenhydrate richtig auswählen: Weissmehlprodukte durch Vollkornvariante ersetzen
• Essen in Ruhe geniessen: bewusstes Essen sättigt besser und es macht Spass

Die Vitaminversorgung ist im Winter wichtig. Frisches Obst empfiehlt sich dafür. Es stärkt die Abwehrkräfte des Körpers und gibt dem Menschen einen kleinen Energieschub. Aus dem letzteren Grund eignet sich eine Portion Obst sehr gut für einen tollen Start in den Tag. Eine gute Möglichkeit, dieses in den Alltag zu integrieren, ist eine optisch ansprechende Frühstücksbowl mit frischem Obst. Abzuraten ist auf der anderen Seite von Fertig-Smoothies. Sie enthalten einen zu hohen Anteil an Zucker. Und die gesunden Ballaststoffe des Obstes sind in diesen Produkten nicht enthalten.

Bei der täglichen Bewegung geht es nicht um Hochleistungssport

Ohne regelmässige Bewegung ist ein gesundes Leben schwer denkbar. Die Betonung liegt in dem Fall auf Regelmässigkeit. Wöchentliche Routinen für mehr Bewegung stärken die Gesundheit in der kalten Jahreszeit effektiver als Intensivtrainings, die so stark auslaugen, dass sie nur einmal im Monat stattfinden. Am besten wählt man einen Sport, der persönlich Spass macht oder den man mit Freunden betreiben kann. Für die einen Menschen können das einfache Spaziergänge sein, für andere ist es der Gang ins Fitnessstudio. Wieder andere gehen schwimmen oder fahren Rad. Ausserdem tragen die folgenden Massnahmen dazu bei, dass man sich täglich genug bewegt, ohne dass man dafür viel verändern müsste.

Diese einfachen Umstellungen tragen schnell zu mehr Bewegung bei:

• Kurzstrecken zu Fuss zurücklegen statt mit öffentlichen Verkehrsmitteln
• Zum Spaziergang statt zum Sitzen verabreden
• Beim Serienschauen kleine Bewegungseinheiten machen
• Sich über Schrittzähler und gemeinsame Bewegung in der Familie motivieren

Falls möglich, sollte ein Teil der Bewegung an der frischen Luft stattfinden. Der Gang nach draussen bewirkt, dass man fühlbar den Kopf freibekommt. Studien deuten darauf hin, dass der Aufenthalt in der Natur beruhigend auf unsere Psyche wirkt. Wenn die Haut von der Sonne beschienen wird, hilft das dem Körper beim Aufbau von Vitamin D. Geräusche wie das Zwitschern von Vögeln oder das Plätschern eines Flusses wirken sich bei vielen Menschen ebenfalls positiv auf die Stimmung aus. Mit schönen Zimmerpflanzen kann man sich einen Teil der Natur sogar ins eigene Zimmer holen. Empfehlenswert sind an der Stelle solche Pflanzen, die einen luftreinigenden Effekt haben. Einblatt, Grünlilie, Efeutute und Calathea zum Beispiel. Ihr Blätter sehen nicht nur schön aus. Sie binden Schadstoffe aus der Luft und verbessern dadurch die Luftqualität.

Entspannung ermöglichen und bewusste Auszeiten gestalten

Phasen einer bewusst gepflegten Achtsamkeit sind entscheidend für die körperliche Gesundheit in der kalten Jahreszeit. Erreichen lassen sich diese zum einen über kleine Rituale. Das bewusste Teetrinken oder die handwerkliche Zubereitung eines tollen Kaffees zum Start in den Tag. Die Meditation oder das Hören eines besonderen Musikstücks von einer Platte zu einem bestimmten Moment des Tages zum Beispiel. Solche Rituale geben die Chance, in sich hineinzuhören. Und sie helfen dabei, von einer Phase des Tages, in eine andere überzugehen. Sie rhythmisieren den Alltag. Und jeder Mensch kann eine Aktivität finden, die ihm Freude bereitet und die sich harmonisch anfühlt.

Ein Wohlgefallen für den müden Körper, speziell im Winter, sind Wellnessanwendungen. Massageanwendungen oder warme Bäder fördern das Wohlbefinden. Einen gesundheitsfördernden Effekt haben Wechselduschen. Saunagängen wird nachgesagt, dass sie den Kreislauf und das Immunsystem stärken. Der Wechsel von Schwitzen und kaltem Wasser spornt bei vielen Menschen den Kreislauf an. Im Wellnessmoment selbst wirkt er entspannend. Und am nächsten Tag fühlt man sich wieder aktiver und wacher. Das berichten jedenfalls viele Saunagänger.

Ein weiterer Schlüssel zur Stärkung der Gesundheit sind Massnahmen für eine verbesserte Schlafhygiene. Dazu zählen feste Einschlafzeiten und ein Schlafzimmer ohne störende Lichtquellen und Lärmbeeinträchtigung. Unmittelbar vor dem Schlafen sollte auf Zeit am Bildschirm verzichtet werden. Das helle Licht des Bluescreens verzögert die Ausschüttung des natürlichen Schlafhormons Melatonin und kann Einschlafschwierigkeiten auslösen. Wer ein Buch liest statt seinen Bildschirm, kann dieses Problem vermeiden. Ausserdem trägt ein aufgeräumtes Schlafzimmer zur Schlafhygiene bei. Wer vom Bett auf einen Schreibtisch mit unerledigten Aufgaben blickt, liegt dagegen länger wach.

Fazit und Tipps für die erfolgreiche Umsetzung für die Gesundheit in der kalten Jahreszeit

An den drei Schlüsselfaktoren Ernährung, Bewegung und Entspannung kann jeder auf eigene Weise arbeiten. Wie man den Anfang macht? Am besten hält man nach kleinen Miniveränderungen Ausschau, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Sie sind die wirklichen Game Changer. Mit Hilfe eines Habit Trackers oder eines Bullet Journals kann man verfolgen, wie regelmässig man diese Gewohnheiten umsetzt. So wird das Vorhaben für ein gutes Leben zu einem kleinen Spiel, bei dem man selbst dem nächst höheren Rekord entgegenfiebert.

Die Verhaltenspsychologie hat erforscht, wie lange es braucht, bis aus einer neuen Praxis eine feste Routine wird. Sie geht von 66 Tagen aus. Das sind gerade zwei Monate. So gesehen bietet ein Winter Zeit für persönliche Umstellungen und viele Möglichkeiten, die eigene Lebensqualität zu verbessern.

Empfehlungen für die Gesundheit in der kalten Jahreszeit: