Laut einer Studie schlafen wir eine gute Stunde weniger als noch vor 100 Jahren. Fernsehen am Abend, surfen im Internet etc. sind nur einige Gründe, warum es bei uns später wird. 2/3 der Bevölkerung quält sich jeden Tag regelrecht aus dem Bett. Neben regelmässigen Bettzeiten und genügend Schlaf können aber spezielle Wecker zu sanftem Aufwachen beitragen.

Mit dem Schwinden des Sonnenlichtes am Ende des Sommers fällt uns auch das Aufstehen entsprechend schwerer. Zudem hat sich unser Schlaf in den letzten 100 Jahren immens verändert und wir schlafen aufgrund Kunstlicht, Smartphone und Fernsehen etwa eine Stunde weniger. Steven Brown, Schlafforscher an der Universität Zürich, erklärt auch, dass uns der am Morgen gestellte Wecker quasi den Schlaf raubt. Dabei unterscheidet der Forscher zwischen der benötigten Schlafmenge, die man braucht, um sich wohl zu fühlen und der, die man benötigt, um überhaupt leistungsfähig zu sein. Viele Patienten, die er behandelt, meinen mit 6 Stunden Schlaf zurechtzukommen und sind überrascht, mit 8 Stunden leistungsfähiger zu sein. Dabei meint der Experte, dass maximale Leistungsfähigkeit zweitrangig sei und es wichtig ist, sich am Tage wohl und ausgeschlafen zu fühlen. Sie möchten Ihren persönlichen Schlafbedarf ermitteln? Dann eignen sich Ferien wunderbar dafür. In der Zeit können Sie ohne Druck aufwachen und die idealen Schlafenszeiten ermitteln.

Ideale Schlafenszeiten – Wenige Minuten mehr oder weniger können das Aufwachen erleichtern

Es klingt einfach, oder? Für viele ist es im Alltag allerdings nur schwer umsetzbar, weshalb der Experte rät, die Weckzeit um 5 bis 10 Minuten zu verschieben.

Der Grund dafür ist der Schlafzyklus mit den verschiedenen Phasen: dem Leichtschlaf, dem Tiefschlaf und dem Traumschlaf, der auch REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) genannt wird. In dieser Phase ist unser Gehirn hochaktiv und wir träumen am lebhaftesten. Pro Nacht durchlaufen wir 4 bis 6 solche Zyklen, je nachdem wann uns der Wecker aus dem Schlaf reisst. Davon hängt auch ab, wie schwer uns das Aufstehen fällt. Werden wir aus dem Tiefschlaf gerissen, so sind wir beim Aufwachen meist schlaftrunken. Sind wir in der Leichtschlaf-Phase, fällt das Aufstehen leicht und wir sind schnell hellwach.

Was ist besser für die richtige Schlafphase – Sonnenaufgang oder spezieller Wecker?

Für alle, für die der Wecker zu laut oder zum falschen Zeitpunkt klingelt, gibt es Hilfe. Für alle, die nach dem Wecken nur mühsam aus dem Bett kommen und sich den ganzen Tag zerschlagen fühlen, versprechen der Schlafphasenwecker und der Lichtwecker Besserung.

Schlafphasenwecker wecken sanft

Während der Leichtschlafphasen ist der Schlaf unruhiger, wir drehen uns häufiger um, verändern unsere Position, richten die Bettdecke etc. Weckt der Schlafphasenwecker uns in einer dieser Phasen, erwachen wir ausgeruhter, weil wir ja quasi schon fast wach sind. Der Experte kann den Schlafphasenwecker empfehlen, meint allerdings, dass dieser nicht unbedingt allen helfen kann.

Die Meinungen zum Schlafphasenwecker sind tatsächlich gespalten. Der Wecker fängt 15 bis 30 Minuten vor der gewünschten Weckzeit an, die Schlafphasen zu vermessen. Dabei werden die individuellen Phasen einzelner Schläfer anhand von Messungen der Gehirnaktivitäten oder der Bewegungsaktivitäten ermittelt und der Schlafende dann in der Leichtschlafphase geweckt. So kann es sein, dass der Schlafende einige Minuten früher geweckt wird. Der Spezialist für Schlafmedizin an der Klinik Hirslanden Daniel Brunner kritisiert den Wecker, weil dieser den Schlafmangel damit verschärfen würde und rät eher dazu, den Lichtwecker auszuprobieren.

Natürliches Aufwachen mit dem Lichtwecker

Sobald die Tage kürzer werden, ist der überwiegende Teil der Bevölkerung damit konfrontiert, noch vor dem Sonnenaufgang aufstehen zu müssen. Viele werden von dem laut klingenden Wecker aus dem Schlaf gerissen, welcher abrupt und auf unnatürliche Weise unterbrochen wird. Kreislaufprobleme, unzureichende Erholung, schlechte Laune und Depressionen können die Folge dieses Eingriffs in den regenerierenden Schlafprozess sein. Unser Körper möchte schliesslich mit dem Sonnenaufgang aufwachen und kann dementsprechend ungehalten reagieren.

Die Lösung des Problems könnte in dem Lichtwecker liegen, der unserem Körper einen Sonnenaufgang simuliert, sodass ein langsames und natürliches Aufwachen möglich ist. Der Vorgang kann dabei zwischen 5 und 60 Minuten dauern. Durch die zunächst geringe Helligkeit erhält unser Körper die Signale, nun die Aufwachphase einzuleiten, nach und nach erreicht der Lichtwecker dann die volle Helligkeit. Sollte man bis hierhin noch nicht aufgewacht sein, kann man sich durch Wecktöne wecken lassen.

Auch der Experte Steven Brown hält die Methode für sinnvoll. Das Problem hier liegt allerdings darin, dass einige nicht gern von Licht geweckt werden.

Günstige Alternativen fürs Smartphone

Der Lösungsansatz beim Schlafphasenwecker und beim Lichtwecker ist unterschiedlich, die Grundidee aber die Gleiche. Beide Wecker sollen uns das Aufstehen erleichtern und nicht aus dem Tiefschlaf reissen. Denn wer gut schläft und zur richtigen Zeit geweckt wird, startet fitter in den Tag. Und Studien belegen dieses Prinzip sogar. Allerdings waren die getesteten Personen am Ende des Tages weder leistungsfähiger, noch schliefen sie besser. Ausserdem handelt es sich bei den genannten Geräten um relativ teure Anschaffungen, die jeweils ca. 200 CHF kosten.

Ein solcher Wecker kann aber auch Ihr Smartphone sein. Wecker-Apps erfreuen sich immer mehr grosser Beliebtheit und sind günstig bis gratis. Dabei ermitteln die Bewegungssensoren des Smartphones, wann der Schlafende sich in der idealen Schlafphase befindet. Dazu sollte das Handy in der Nähe (auf dem Kissen oder neben der Matratze) des Schlafenden liegen, um Bewegungen registrieren zu können. Bei den Apps hat der Experte Steven Brown allerdings Bedenken, weil die Smartphone-Wecker zwar günstiger, aber dafür ungenauer sind.

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Unsere Tipps: Besser schlafen und aufstehen leicht gemacht

Es ist umstritten, ob die Strahlung des Handys schädlich ist. Erwiesenermassen schlecht ist allerdings, immer erreichbar sein zu wollen. Laut Experten ist früher ins Bett zu gehen die einzige Möglichkeit, den Schlaf aufzuholen. Mit der Einhaltung unserer weiteren Tipps wird Ihnen das Aufstehen sicher auch leichter fallen:

  • Gehen Sie früh genug schlafen.
  • Schliessen Sie Ihren Tag ab. Es lohnt sich, ein kleines Abendritual einzuführen, z.B. Lieblings-Musik hören, ein Buch lesen, ein Entspannungsbad nehmen.
  • Ein Raumspray mit ätherischen Ölen beruhigt und energetisiert bei geistiger und körperlicher Erschöpfung und stärkt das psychische Gleichgewicht.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Bett nicht zum Frühstückstisch umfunktioniert wird. Frühstück im Bett klingt zwar gemütlich, langfristig tun Sie sich damit aber keinen Gefallen.
  • Achten Sie auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer. Als ideal gelten dabei kühle 16 bis 18 Grad.
  • Für einen ruhigeren Schlaf kann man das Kopfkissen zudem mit Lavendelspray besprühen.
  • Sollte es dennoch etwas später werden, machen Sie einen Mittagsschlaf.
  • Haben Sie viel Stress im Alltag, können Ihnen Nahrungsergänzungsmittel helfen.
  • Legen Sie vorm Schlafengehen eine Runde Entspannung ein und geben Sie damit Ihrem Körper und Gehirn eine Möglichkeit, herunterzufahren. Autogenes Training, Yoga und Progressive Muskelentspannung sind bewährte Techniken. Regelmässiger, moderater Sport hilft übrigens ebenfalls gegen nächtliche Unruhe.
  • Werden Sie wach vom eigenen Schnarchen? Sorgen Sie dafür, dass das weiche Gewebe im hinteren Rachenraum „gut geschmiert“ ist.
  • Denken Sie beim Aufwachen nicht an den weiteren Tagesablauf, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die nahe liegen, z.B. Aufstehen, Duschen, Frühstück etc.
  • Starten Sie mit Musik in den Tag, die Sie mögen und die Sie munter macht.

Vor allem wichtig ist Ihre innere Einstellung. Gehen Sie bewusst an jeden neuen Tag heran, nutzen Sie die Zeit und sorgen Sie dafür, dass Sie am Abend das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben. Auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Und zuletzt: Versuchen Sie auch am Wochenende zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Wir wünschen Ihnen einen geruhsamen Schlaf!

 

Quellen:
Vista Magazin
Natuerliches-aufwachen.de
Fem.com