Essen Sie sich zu einem erholsamen Schlaf

Warum Schlaf wichtig ist

Gesundheit und Wohlbefinden wird massgeblich durch unsere Ernährung und die Schlafmenge und -qualität beeinflusst. Während des Schlafs, können Körper und Geist entgiften, heilen und neue Energie tanken. Ihre Energie verlagert sich nach innen und hilft Ihrem System, freie Radikale zu bekämpfen, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und die Zellreparatur zu stimulieren. Auch für Ihren Geist ist es eine dringend benötigte Erholung. Tagsüber beanspruchen wir unser Gehirn mit Problemlösungen, Entscheidungsfindungen und stressigen Situationen. Im schlafenden Zustand kann Ihr Geist abschalten und sich erholen, um nach dem Aufwachen wieder voll durchstarten zu können.

Wie der Darm und Schlaf zusammenhängen

Ihr Mikrobiom, die Gesamtheit der Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze usw., die den Menschen besiedeln, beeinflusst Ihr gesamtes System: Verdauung, Nährstoffaufnahme, Hormonhaushalt, Energie, Immunität, Gewicht, Stimmung und Hautreinheit. Auch für die Qualität Ihres Schlafes ist das Mikrobiom von zentraler Bedeutung.

Es besteht sogar eine symbiotische Beziehung zwischen Ihrem Mikrobiom und Ihrem Schlaf. Wichtige schlaffördernde Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin werden in Ihrem Darm entwickelt und freigesetzt. Melatonin wird sowohl im Darm als auch im Gehirn produziert. Wenn unser natürlicher Schlafprozess gestört ist, wird die Gesundheit unseres Mikrobioms beeinträchtigt. Ein gesunder Darm und guter Schlaf sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn Sie sich gesund ernähren, fördern Sie einen gesunden Schlaf, und ein fester Schlaf lässt Ihr Mikrobiom gedeihen.

Ernähren Sie sich vollwertig und pflanzenreich: Wir wissen, dass Sie Ihrem Darm umso mehr essenzielle Nährstoffe zuführen, je mehr vollwertige, frische Früchte und Gemüse Sie täglich essen. Antioxidantien, Phytonährstoffe, Elektrolyte, Vitamine, Mineralien, gesunden Fette, Wasser und Ballaststoffe schaffen ein gesundes Mikrobiom, das Ihrem System die richtigen Signale zur Erholung sendet. Insbesondere Magnesium, das in dunklem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Avocados, Nüssen, Bananen und Süsskartoffeln vorkommt, steht in engem Zusammenhang mit der Bekämpfung von Schlaflosigkeit.

Setzen Sie wenn möglich auf biologische Zutaten: Gesunde Lebensmittel beginnen mit einem gesunden Boden. Wenn Sie auf qualitativ hochwertige Bio-Lebensmittel setzen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die meisten lebenswichtigen Vitamine und Mineralien ohne giftige Pestizide, Wachstumshormone und Antibiotika aufnimmt. Bio-Obst, -Gemüse und -Getreide enthalten einen höheren Anteil an Antioxidantien, die Entzündungen hemmen und nachweislich einen besseren Schlaf fördern.

Gemüse und Früchte enthalten zahlreiche Stoffe, die wiederum einen erholsamen Schlaf fördern.  

Nehmen Sie genügend Präbiotika auf. Präbiotika sind die Nahrung, die die Bakterien in Ihrem Mikrobiom zur Energiegewinnung aufnehmen. Wenn Sie sich mit einer Vielzahl von Pflanzen ernähren, führt dies zu einem gesünderen Mikrobiom und damit zu einem besseren und tieferen Schlaf. Lebensmitteln mit hohem Präbiotikagehalt sind z.B. Knoblauch, Quark, Kurkuma, Löwenzahn und Sauerkraut zu sich nehmen.

Greifen Sie auf natürliche Schlafmittel zurück: Inhaltsstoffe in natürlichen Schlafmitteln, können die Qualität Ihrer Nachtruhe wesentlich verbessern. Z.B. Katzenminze, ein Kraut aus der Familie der Minzen, enthält Nepetalacton, das zur Beruhigung des Nervensystems beiträgt. Baldrian, eine blühende Wurzel, die von Hippokrates verehrt wurde, fördert die Entspannung und hilft beim Einschlafen. Die Passionsblume, ein natürliches Beruhigungsmittel, erhöht nachweislich den Gehalt an beruhigendem GABA (Gamma-Aminobuttersäure) im Gehirn, um die Entspannung zu fördern und Ängste abzubauen. VerschiedeneTees enthalten beruhigende Wirkstoffe wie Melisse, Orangenblüte und Lavendel. Damit bereiten Sie Ihren Körper mit jedem Schluck auf einen tiefen Schlaf vor. L-Theanin, eine Aminosäure, wirkt sich ebenfalls auf die Neurotransmitter aus und reduziert Stress und Angstzustände. Sie ist in grünem und schwarzem Tee sowie in bestimmten Pilzarten enthalten.

Gesunde Gewohnheiten für einen erholsamen Schlaf

Auch wenn der Grundstein für einen guten Schlaf im Bauch gelegt wird, gibt es andere äussere Faktoren, die Sie von der dringend benötigten Ruhe abhalten. Die folgenden Tipps einer Schlafpsychologin helfen sich nicht mehr hin und her zu wälzen im Bett, sondern zu schlafen.

Führen Sie ein Schlaftagebuch

Notieren Sie die Uhrzeit, wann Sie ins Bett gehen, sowie den Zeitpunkt von Handlungen, die Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen könnten, z.B. ob und wann Sie Koffein oder Alkohol konsumiert oder Sport getrieben haben.

Verzichten Sie 8 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein. Manche Menschen sagen zwar, dass sie keine Probleme beim Einschlafen haben, auch wenn sie kurz vor dem Zubettgehen Koffein konsumieren, aber die Schlafqualität kann beeinträchtigt werden. Versuchen Sie, 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken oder Sport zu treiben. Alkohol beeinträchtigt die REM-Phasen, und Sport erhöht die Körpertemperatur, was uns natürlich stimuliert und wachhält.

Planen Sie Zeit ein, um herunterzufahren

Nehmen Sie sich am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit und schauen Sie ab dann nicht mehr in Ihr Handy, Ihren Laptop oder in Ihren Fernseher. Stattdessen sollten Sie etwas tun, dass Sie entspannt. Lesen Sie ein Buch, meditieren Sie oder gönnen Sie sich ein Fussbad mit Magnesium. Wenn möglich, dimmen Sie bereits das Licht. Das Schlafhormon Melatonin wird erst im Dunkeln aktiviert.

Bleiben Sie Ihrem Rhythmus treu

Es kann hilfreich sein, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch immer zur selben Zeit aufzustehen. Versuchen Sie wenn möglich diesen Rhythmus auch am Wochenende einzuhalten. Sie werden feststellen, dass sich die Schlafqualität verbessert. Am Morgen hilft es, wenn das Gehirn genügend Licht bekommt. So werden Sie schneller wach und können gut in den Tag starten.

Nehmen Sie sich Zeit für Selbstfürsorge

Entspannen und erden Sie Ihren Körper und Geist mit ein bisschen Selbstfürsorge. Gönnen Sie sich ein warmes Bad und hören Sie dazu Ihre Lieblingsmusik. Noch entspannter wird das Bad mit einer Tasse Bittersalz und ein paar Tropfen eines ätherischen Öls wie Lavendel. Oder versuchen Sie es mit Meditation oder einer entspannenden Yoga-Einheit.

Wir wünschen Ihnen einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Quelle:
Sakara Life
Ndr.de
wikipedia.ch