Wir kennen es alle: Man verbringt 8 bis 10 Stunden im Büro und das 5 Tage die Woche. Vielen fällt es schwer, zusätzlich noch Zeit für ein Training zu finden. Es ist allerdings nicht unmöglich, man muss lediglich nur den inneren Schweinehund überwinden. Wenn Sie aber wirklich andauernd unter Zeitdruck stehen, so haben wir für Sie einige tolle Übungen, die Sie im Büro machen können.

Für Sport braucht man nicht nur Zeit, sondern auch ein wenig Engagement. Vielleicht können Sie ein wenig früher aufstehen, um einen Gang ins Fitnessstudio in Ihren Alltag zu integrieren? Oder eine kurze Joggingrunde nach der Arbeit, während das Essen noch am Kochen ist? Wenn Sie es einmal zur Routine gemacht haben, werden Sie merken, dass Sie mehr Energie haben und dass es den Stoffwechsel anregt.

Lässt sich ein Workout vor oder nach der Arbeit nicht einrichten, so haben wir für Sie ein paar Übungen für mehr Bewegung im Büro. Es handelt sich dabei um Konditionsübungen, die Sie zwar nicht zum Schwitzen bringen – wie bei einem klassischen Training – die aber dennoch Ihre Muskulatur beanspruchen, um ein paar Kalorien zu verbrennen. Gymnastik am Schreibtisch fördert zusätzlich die Leistungsfähigkeit und Konzentration und unterstützt Sie dabei, den Tiefpunkt (z.B. nach der Mittagspause) zu überwinden. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, denken Sie daran, die Übungen 4 bis 5 Mal pro Woche zu machen.

Investieren Sie in einen Stehtisch

Das Stehen allein hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Bereits in 4 Stunden verbrennt man 120 Kalorien mehr als im Sitzen. Alleine deswegen wäre es eine Überlegung wert, einen Stehtisch anzuschaffen. Durch das Stehen verbrennen Sie aber nicht nur mehr Kalorien, sondern trainieren zusätzlich Ihre Rücken- und Beinmuskulatur und reduzieren die Augenbelastung am PC.

Und so machen Sie es richtig: Platzieren Sie Ihren Bildschirm etwas oberhalb Ihrer Augenhöhe. Das wird Sie dazu führen, leicht nach oben zu schauen und somit verhindern, dass Sie den Kopf immer wieder zur Tastatur neigen. Sobald Sie sich an das Stehen gewöhnt haben, versuchen Sie es mit dem nächsten Level: Spannen Sie für kurze Zeit (1-2 Minuten) Ihre Rückenmuskulatur an, bis es brennt. Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag. Achten Sie darauf, dass der Nacken- und Schulterbereich immer locker sind, um Verspannungen zu verhindern.

Bedenken Sie dabei, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln und im Stehen das Gewicht regelmässig vom rechten zum linken Bein zu verlagern. Das entlastet den Rücken. Mit einer Matte unter den Füssen nehmen Sie den Druck weg und schonen Ihre Knie.

Unsere Tipps:

  • Gegen Augenbelastungen am Computer hilft Vogel Augen-Kombi.
  • Noch mehr „Kalorien verbrennen“ können Sie mit den NEWDIET-Produkten, z.B. mit unserem derzeitigen Liebling und auch passend zur festlichen Jahreszeit: die Lachs-Blinis.

Balance halten am Schreibtisch mit einem Sitzball trainiert die Muskulatur.

Verwenden Sie einen Sitzball statt Stuhl

Wenn Sie doch lieber sitzend arbeiten, können Sie auf andere Workouts zurückgreifen, z.B. auf einen überdimensionalen Sitzball (zu kaufen hier). Weil sich der Ball immer bewegt, sind Sie dazu gezwungen, immer zu balancieren und Ihre Bauchmuskulatur anzuspannen. Dadurch wird Ihre Rückenmuskulatur gestärkt, die auch Ihre Haltung und die Balance verbessern. Zudem wird die Wirbelsäule aufrechter gehalten als bei herkömmlichen Stühlen, was kleinere Schmerzen erheblich reduzieren kann.

Nehmen Sie die Treppe statt den Lift

Diese Übung funktioniert immer, ganz egal, in welchem Stock Ihr Büro ist. Dabei entscheiden Sie selbst, ob Sie bis in den 20. Stock laufen möchten oder doch lieber ab dem 10. den Lift nehmen. Je nach Fitnesslevel können Sie die Leistung von Tag zu Tag steigern.

Wenn Ihr Büro im 2. Stock liegt, so empfiehlt sich eine Extra-Runde 😉 Gehen Sie zur Abwechslung auf die Toilette einen Stock über Ihnen. Treppensteigen erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien. Zusätzlich werden dabei auch Ihre Beinmuskeln trainiert. Mit Magnesium unterstützen Sie das Beintraining zusätzlich.

Fahren Sie mit dem Velo zur Arbeit

Nutzen Sie regenfreie Tage zum Velo fahren. Es ist eine gute Alternative zum Spinning-Kurs und kostet nichts. Zudem wird der Kreislauf noch vor der Arbeit angeregt und versorgt alle Körperteile mit Sauerstoff. So fühlen Sie sich fit und munter, wenn Sie im Geschäft ankommen. Stellen Sie sicher, dass:

  1. Sie den Wecker auf früher stellen.
  2. Sie genügend Wasser dabei haben.
  3. Sie ein gutes Deo (z.B. AHC) verwenden oder Duschartikel mitnehmen, wenn Sie die Möglichkeit haben, zu duschen.

Halten Sie leichte Hanteln zur Hand

Holen Sie sich leichte Hanteln für die Arbeit und machen Sie in den Bildschirmpausen ein paar Wiederholungen. Suchen Sie sich die passenden Gewichte sorgfältig aus. Der Trick dabei ist, ein Gewicht zu finden, welches das richtige Gleichgewicht zwischen Schwierigkeitsgrad und Machbarkeit bietet sowie das Gewicht immer wieder anzupassen, wenn man mehr Kraft bekommt. Fangen Sie also mit den Hanteln an, mit denen Sie sich wohlfühlen und die nicht zu schwer für Sie sind, aber auch nicht zu leicht. Planen Sie 3 x 12 Wiederholungen von Armbeugen (Bizepscurls), Reverse Flyes und Hantel heben. Machen Sie diese Übungen einmal am Tag und die Resultate lassen sich bereits nach kürzester Zeit zeigen.

Schreibtisch Pushups

Pushups sind eines der besten Arm- und Rückentrainings, die Sie machen können, wobei der Schreibtisch die beste Hilfe ist. Stellen Sie sich vor den Schreibtisch und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf die Tischfläche. Machen Sie ein paar Schritte nach hinten, sodass Sie nun in einer schrägen Position ruhen und strecken den gesamten Körper gerade durch. Jetzt können Sie mit den Liegestützen beginnen. Machen Sie 10-12 Wiederholungen und insgesamt 3 Runden. Zwischen jeder Runde kann eine Pause von 15 Sekunden eingelegt werden.

Dies sind nur einige Übungen am Arbeitsplatz. Wenn Sie die Zeit für ein Fitnessstudio finden sollten, so würden Sie den Effekt multiplizieren. Und wer weiss, vielleicht erklärt sich der eine oder andere Arbeitskollege bereit, Sie zum Workout zu begleiten. Training zu zweit ist nicht nur motivierend, sondern macht gleichzeitig auch mehr Spass.

Wir wünschen viel Erfolg!