In einem unserer letzten Beiträge haben wir über stressfreie Vorweihnachtszeit berichtet und Ihnen wertvolle Tipps gegeben. Aber wie bleibt man dabei entspannt, wenn man doch für alle passende Weihnachtsgeschenke finden muss, nebenbei noch Haushalt, Arbeit - und natürlich sich selbst - nicht vernachlässigen möchte? Wir stellen Ihnen einige Übungen vor mit denen sie eine entspannte Weihnachtszeit erleben.

Um leistungsfähig und gesund zu bleiben, aber auch das Leben weiterhin geniessen zu können, muss jeder von uns eine Balance von Aktivsein und Entspannen finden, denn zu viel Anspannung kann nicht nur unserer Seele, sondern auch dem Körper schaden. Dabei ist Entspannung nicht nur mit Schlaf gleichzusetzen: während für die einen ein Spaziergang im Wald erholsam sein kann, hilft den anderen ein warmes Bad am Abend mit ätherischen Ölen oder Meeressalz. Es gibt aber natürlich auch andere Arten, zu entspannen, wie z.B. Massagen, Hören von entspannender Musik, Entspannungsverfahren wie das autogene Training oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Aber auch Übungen der Traditionellen Chinesischen Medizin wie Qigong oder Taijiquan können helfen, zu entspannen und das innere Gleichgewicht wiederzufinden.

Der Übergang von Entspannungsübungen in Meditation ist oft fliessend und jeder von uns kann das geistige Abschalten und die körperliche Entspannung erlernen. Die nachfolgenden Übungen setzen an verschiedenen Punkten an. Probieren Sie die, die Ihnen am besten zusagen, mehrmals aus und finden Sie heraus, mit welcher Übung sie am besten zur Ruhe kommen können.

Entspannen bei beruhigender Musik

Musik hilft, zu entspannen. Ob Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher, Rauschen eines Baches, Meditationsmusik, Mozart oder Heavy Metal: Sie entscheiden, zu welcher Musik Sie am besten entspannen können. Wählen Sie dazu die passende Umgebung und schalten Sie vorher alle Störfaktoren wie Handy, PC etc. aus. Schliessen Sie die Augen und geben Sie sich dem Hörerlebnis hin.

Wichtig dabei ist, dass Ihnen die Musik gefällt und keine negativen Emotionen weckt. Der Rhythmus sollte konstant sein und das Tempo im Bereich zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegen.

Aber auch Mitsingen, spielerisches Musizieren, Summen und Pfeifen helfen, Spannungen abzubauen. Ein herrlicher Raumduft entspannt zusätzlich die Sinne.

Im Flow sein

Der Flow-Zustand ist ein Phänomen, das Spielern und Sportlern seit jeher bekannt ist. Es handelt sich dabei um ein vollständiges Aufgehen in der ausgeübten Tätigkeit: man ist genau richtig gefordert, ohne dabei gelangweilt oder ängstlich zu sein. Finden Sie ein Hobby, das Sie fesselt und in dem Sie so richtig aufgehen. Wenn Sie im Flow sind, lässt es Sie Zeit und die Alltagshektik vergessen und Kraft tanken. Achten Sie dabei darauf, Leistungsdruck zu vermeiden und alles aufmerksam und spielerisch zu tun.

Energie tanken mit Shavasana (Totenstellung – «sterben» um zu leben)

Vor allem in der Yoga-Stunde wird die sogenannte Totenstellung praktiziert und leitet oft die Abschlussmeditation ein. Shavasana kann aber auch generell zur Entspannung nach einem anstrengenden Tag angewandt werden. Shavasana beruhigt den Geist und entspannt den gesamten Körper, lindert Migräne und hilft bei Schlaflosigkeit. Und so geht`s:

  1. Die Ausgangslage dieser Übung ist die Rückenlage: Legen Sie sich gerade hin mit leicht gespreizten Beinen. Entspannen Sie beide Beine und die Leisten.
  2. Drehen Sie die Füsse leicht nach aussen.
  3. Entspannen Sie den Nacken nach unten zum Steissbein hin – als Hilfsmittel kann dazu eine Decke oder ein Kissen für den Nacken verwendet werden.
  4. Strecken Sie die Arme gleichmässig neben dem Körper aus, so dass die Handflächen nach oben zeigen und entspannen Sie.

Bei sich selbst ankommen mit der Yoga-Position Shavasana.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Körper vollkommen ruhen kann, dazu können Hilfsmittel auch für die Knie, Wade etc. verwendet werden. Sobald alle Körperteile entspannt sind, konzentrieren Sie sich auf das Atmen durch die Nase. Lassen Sie Ihre Gedanken kreisen, schlafen Sie aber nicht ein. Kehren Sie nach einigen Minuten langsam wieder zurück. Bewegen Sie langsam Ihre Hände und Füsse und drehen Sie sich auf die rechte Seite. Setzen Sie sich langsam auf und bleiben Sie noch eine Weile mit gekreuzten Beinen sitzen.

Rücken-Entspannung im Liegen

Bei Kreuzschmerzen und verspanntem unteren Rücken hilft diese Übung effektiv. Nehmen Sie eine Matte und legen Sie sich darauf. Platzieren Sie die Unterschenkel auf einen Hocker oder auf dem Sofa und lassen Sie die Arme (Handflächen nach unten zeigend) auf dem Boden ruhen. In dieser Stellung ist die Lendenwirbelsäule gestreckt und der untere Rücken liegt auf dem Boden auf. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position liegen und richten sich danach langsam wieder auf.

Akupressur

Akupressur kann teilweise auch zu Hause praktiziert werden und ist ideal, um dem Stress mit nur wenigen Kniffen auf die Spur zu kommen. Massieren Sie 2 Minuten lang die weichen Stellen zwischen dem grossen und dem zweiten Zeh (die Zwischenzehenmarmas «Kshipra»). Diese Punkte aktivieren die Energie und bauen Stress ab.

Ihre Augen brauchen Entspannung

Wer ständig konzentriert auf den Bildschirm schaut, sollte den Augen immer wieder mal kurze Pausen gönnen. Bewährt hat sich das «Palmieren» (aus dem Englischen palm= Handinnenfläche). Die Methode kann auch sehr gut im Büro angewandt werden. Davor sollten allerdings Kontaktlinsen bzw. Brille entfernt werden.

Reiben Sie die Handinnenflächen einige Sekunden aneinander, bis eine angenehme Wärme entsteht. Legen Sie die Handflächen sanft über Ihre Augen und nehmen Sie diese nach ein paar Minuten langsam wieder vom Gesicht. Während der Übung können die Augen geschlossen, aber auch offen sein.

Richtige Atemtechniken zum Entspannen

Stress und Angst lösen bei uns oft eine flache Atmung aus: Je gestresster wir sind, desto flacher atmen wir in den oberen Brustraum hinein. Die richtigen Atemtechniken können dabei helfen, denn Zwerchfellatmung (Bauchatmung) erdet und beruhigt. Setzen Sie sich dazu bequem hin oder legen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie beide Füsse flach auf den Boden. Wenn Sie mit der Bauchatmung noch nicht vertraut sind, können Sie beide Hände auf den Bauch legen, ansonsten legen Sie sie locker neben Ihren Körper. Atmen Sie in den Bauch hinein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wölbt; atmen Sie dann langsam wieder aus. Wiederholen Sie den Vorgang einige Minuten lang. Während der gesamten Atemtechnik können Sie selbstverständlich Pausen einlegen – ganz so wie es für Sie angenehmer ist: Ob nach dem Ein- oder nach dem Ausatmen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die Lenkung der Aufmerksamkeit auf etwas, was gerade geschieht, ohne etwas verändern oder erreichen zu wollen. Tun Sie das, was Sie sich vornehmen, so achtsam wie möglich – mit Gelassenheit, Ruhe und Leichtigkeit. Nehmen Sie sich Zeit für die kleinen Dinge, konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Das Schliessen der Augen hilft dabei, sich auf andere Sinne (Riechen, Fühlen, Schmecken) besser zu konzentrieren.

Um die Entspannungsübungen fest in Ihren Tagesablauf einzuplanen, empfehlen wir Ihnen, gleich einen Termin mit sich selbst zu vereinbaren – Ihren Entspannungstermin!

 

 

Quellen:
Vista Magazin
Stress-auszeit.ch
Evidero.de
Yoga-aktuell.de